Įpročių mokslas

Iš esmės įpročiai yra automatiniai. elgesys, kurį sukelia specifiniai ženklai. Pasak Charleso Duhiggo, knygos Atsipalaidavimas „Įpročio galia“ autoriaus, kiekvienas įprotis susideda iš trijų dalių kilpos: užuomina, rutina ir atlygis. Ši kilpa prasideda signalu, kuris paskatina smegenis pradėti elgesį, po to seka rutina – pats tikras elgesys – ir baigiasi atlygiu, kuris sustiprina įprotį. Laikui bėgant ši kilpa įsitvirtina, todėl elgesys tampa automatinis.

1. Užuomina: tai gali būti bet kas nuo paros laiko, emocinės būsenos ar konkrečios vietos. Pavyzdžiui, bėgimo batelių vaizdas gali paskatinti jus bėgioti.
2. Įprasta: tai elgesys arba veiksmas, kurio imatės reaguodami į užuominą. Bėgimo pavyzdyje rutina yra bėgiojimas.
3. Atlygis: tai teigiamas rezultatas, kurį patiriate, sustiprinantis įprotį. Po bėgimo galite pajusti endorfinų antplūdį, pasisekimo jausmą ar net mėgavimąsi gaiviu dušu.

Suprasti šią kilpą būtina norint pakeisti esamus įpročius arba susikurti naujus. Nustatydami užuominas ir atlygį, asmenys gali lengviau pakeisti savo kasdienybę.

Įpročių įtaka mūsų gyvenimui

Įpročiai labai lemia mūsų kasdienę patirtį ir bendrą gerovę. Jie gali mus pastūmėti siekti mūsų tikslų arba sulaikyti. Apsvarstykite šiuos įpročių įtakos mūsų gyvenimui aspektus:

1. Sveikata ir sveikata: sveiki įpročiai, tokie kaip reguliari mankšta ir subalansuota mityba, prisideda prie fizinės gerovės. Ir atvirkščiai, neigiami įpročiai, pavyzdžiui, per didelis ekrano laikas ar netinkamas mitybos pasirinkimas, gali turėti neigiamų pasekmių sveikatai.

2. Produktyvumas: Įpročiai diktuoja mūsų darbo modelius. Produktyvūs įpročiai, tokie kaip laiko valdymo metodai ar organizuotos darbo eigos, gali padidinti efektyvumą. Kita vertus, vilkinimas ar netvarkingumas gali trukdyti progresui ir sukelti stresą.

3. Santykiai: Įpročiai taip pat turi įtakos tarpasmeninei dinamikai. Teigiami įpročiai, tokie kaip aktyvus klausymasis ir atviras bendravimas, stiprina santykius, o neigiami įpročiai, tokie kaip nepriežiūra ar kritika, gali sukelti nesutarimų.

4. Psichinė sveikata: nuoseklūs įpročiai, susiję su rūpinimu savimi, dėmesingumu ir atsipalaidavimu, gali žymiai pagerinti psichinę sveikatą. Tačiau šių įpročių nepaisymas gali sukelti didesnį stresą ir perdegimą.

Ilgalaikių įpročių kūrimo strategijos

Tvarių įpročių kūrimas apima sąmoningumą ir strategiją. Štai praktiniai patarimai, kaip ugdyti teigiamus įpročius, kurie išlieka:

1. Pradėti nuo mažo: pradėkite nuo valdomų pakeitimų. Pavyzdžiui, jei jūsų tikslas yra reguliariai mankštintis, pradėkite nuo 10 minučių per dieną. Palaipsniui ilginkite trukmę, kai įprotis vis labiau įsišaknija.

2. Nustatyti aiškius ketinimus: apibrėžkite, ko norite pasiekti ir kodėl tai svarbu. Užsirašykite savo tikslus ir jų motyvus. Aiškūs ketinimai gali būti kaip orientyras pagundos akimirkomis.

3. Įgyvendinimo ketinimų naudojimas: ši strategija apima konkrečių planų, susiejančių su jūsų pageidaujamu elgesiu, kūrimą. Pavyzdžiui, užuot sakę „daugiau sportuosiu“, nurodykite: „Kasdien po pietų eisiu 20 minučių pasivaikščioti“. Šis aiškumas padidina tikimybę, kad bus įvykdyta.

4. Stebėkite savo pažangą: vesdami žurnalą arba naudodami įpročių stebėjimo programas, galite stebėti savo pažangą. Švenčiant mažas pergales sustiprinamas teigiamas elgesys ir palaikoma motyvacija.

5. Sukurkite palaikymo sistemą: pasidalykite savo tikslais su draugais ar šeimos nariais, kurie gali jus padrąsinti ir priversti jus atsakyti. Prisijungimas prie panašių tikslų siekiančios bendruomenės taip pat gali suteikti paramos ir motyvacijos.

6. Sukurkite teigiamą aplinką: pakeiskite savo aplinką, kad palaikytumėte naujus įpročius. Pavyzdžiui, jei norite maitintis sveikiau, aprūpinkite savo virtuvę maistingu maistu ir pašalinkite pagundas. Palanki aplinka sumažina trintį ir padeda lengviau laikytis savo tikslų.

7. Praktikuokite užuojautą sau: Supraskite, kad nesėkmės yra natūrali įpročio formavimo proceso dalis. Užuot pernelyg kritiškai vertinę save, kai šlubuojate, praktikuokite užuojautą sau ir į nesėkmes žiūrėkite kaip į mokymosi galimybes.

Įpročių kaupimas: novatoriškas požiūris

Vienas veiksmingas būdas kurti naujus įpročius yra žinomas kaip įpročių kaupimas. Tai apima naujo įpročio suporavimą su esamu, kad būtų sukurtas sklandus perėjimas. Pavyzdžiui, jei jau turite įprotį virti kavą kiekvieną rytą, galite susikurti naują įprotį ištempti penkias minutes laukdami, kol kava užvirs. Ši strategija naudoja esamą įprotį kaip užuominą naujajam įpročiui, todėl lengviau įtraukti pokyčius į savo kasdienybę.

Sąmoningumo vaidmuo formuojant įpročius

Sąmoningumas vaidina lemiamą vaidmenį formuojant ir palaikant įpročius. Ugdydami savo minčių, jausmų ir elgesio supratimą, galite geriau suprasti savo įpročius ir pagrindines jų motyvacijas. Mindfulness gali jums padėti:

1. Atpažinkite veiksnius: kreipdami dėmesį į aplinką ir emocines būsenas, galite nustatyti signalus, skatinančius tam tikrus įpročius.
2. Pauzė prieš reaguojant: sąmoningumas skatina akimirką apmąstyti prieš veikiant impulsais. Ši pristabdymas gali padėti pasirinkti labiau apgalvotą atsaką, o ne automatiškai veikti.
3. Būkite šalia: visapusiškas įsitraukimas į akimirką sustiprina jūsų džiaugsmą teigiamais įpročiais ir sustiprina jų vertę jūsų gyvenime.

Išvada

Ištvarių įpročių kūrimas yra menas, reikalaujantis kantrybės, ketinimų ir veikiančių mechanizmų supratimas. Priimdami mokslą apie įpročius ir taikydami praktines strategijas, asmenys gali pakeisti savo gyvenimą į gerąją pusę. Atminkite, kad kiekvienas mažas žingsnis yra svarbus, o įpročio formavimosi kelionė yra laipsniškas procesas. Turėdami atsidavimą ir dėmesingumą, galite išsiugdyti teigiamus įpročius, kurie veda į sveikesnį ir pilnesnį gyvenimą.